august 17, 2022

Nettnord.no

Næringsnett Nord-Troms

Å endre tiden du trener kan hjelpe deg å gå ned mer i vekt, ifølge en studie

Å endre tiden du trener kan hjelpe deg å gå ned mer i vekt, ifølge en studie

Ti års forskning førte til konklusjonen at valg av tid på dagen for å trene er viktig hvis begrensninger skal unngås (Getty)

Man kan tro at det er et spørsmål om vaner. Kanskje til og med personlig smak. Men tidspunktet på dagen du trener er direkte relatert til resultatene du ønsker å oppnå. Dette ble avslørt av en nylig studie publisert i bladet Grenser i fysiologiifølge hvilken tid på dagen (Exercise Time Of Day, ETOD) kan påvirke fordelen med trening.

Er det øyeblikket innenfor rutinen for å tilpasse treningstiden er ofte påvirket av familieplaner, arbeidsplaner og til og med muligens selv om noen definerer seg selv som mer «dag» eller «natteravn».

Ti års forskning førte imidlertid til konklusjonen at valg av tidspunkt på dagen for å trene er viktig hvis begrensninger skal unngås.

Randomisert kontrollert forskning indikerer at ETOD påvirker treningseffektiviteten og viser også at disse effektene varierer etter type trening og mellom kvinner og menn.

«Her viser vi for første gang det for kvinner reduserer morgentrening magefett og blodtrykk, mens kveldstrening for kvinner øker muskelstyrken, kraften og utholdenheten i overkroppen, og forbedrer det generelle humøret og ernæringsmessig metthet.”, sa hovedetterforskeren, Dr. Paul J Arciero, professor ved Institutt for menneskelig fysiologi og helsevitenskap ved Skidmore College i Saratoga Springs, New York.

Tidspunktet for trening er fortsatt et kontroversielt spørsmål, og en som deler meninger (Getty)
Tidspunktet for trening er fortsatt et kontroversielt spørsmål, og en som deler meninger (Getty)

Arbeidet konkluderte også med det «For menn reduserer kveldstrening blodtrykket, risikoen for hjertesykdom og følelsen av tretthet, og forbrenner mer fett sammenlignet med morgentrening.»

«Mennesker viser døgnrytmer og variasjoner i døgnet i sin fysiologi og i tiden på dagen treningen utføres, og faller normalt inn i en kronotype av morgen- eller kveldspreferanse – forfatterne begrunnet studien sin -. Uttrykk av antatte molekylære klokkegener viser individualisert daglig variasjon, som korrelerer med muskelstyrkeøvelser og selve klokken. Tidspunktet for trening er fortsatt kontroversielt, med noen forskere som favoriserer morgentrening for å forbedre muskeltilpasninger og energiutnyttelse, mens andre har vist at ettermiddags-/kveldstrening er mer gunstig for å forbedre funksjonen.«.

READ  Den virtuelle publikasjonen av verkene til Science Fair 2021 ble lansert

For arbeid, fikk forskerne hjelp av 30 kvinner og 26 menn. Alle var mellom 25 og 55 år gamle, friske, fysisk aktive, ikke-røykere og normalvektige. De ble trent av trenere i 12 uker med 60 minutters styrketrening, sprintintervalltrening, strekktrening eller styrketrening, avhengig av ukedagen. Hviledager var onsdager, lørdager og søndager. Deltakerne fulgte en nøye utviklet diettplan som inkluderte mellom 1,1 og 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag.

"Mennesker viser døgnrytmer og variasjoner i døgnet i sin fysiologi og når de trener" (Getty)
«Mennesker viser døgnrytmer og variasjoner i døgnet i sin fysiologi og når de trener» (Getty)

Mannlige og kvinnelige deltakere ble tilfeldig tildelt ett av to regimer: bare morgentrening (60 minutter mellom 06:30 og 08:30) eller kveldstrening (mellom 18:00 og 20:00). De som ble tildelt morgentrening spiste frokost umiddelbart etter trening og hadde tre andre måltider i løpet av dagen med fire timers mellomrom. De som ble tildelt natttrening spiste tre måltider med fire timers mellomrom før trening, etterfulgt av ett etterpå.

Både i begynnelsen og slutten av forsøket ble deltakerne grundig testet for sin aerobe kraft, muskulære utholdenhet, fleksibilitet, balanse, styrke og kraft i over- og underkroppen, og hoppevne.

I tillegg til endringer i deltakernes fysiske og metabolske parametere, som blodtrykk, arteriell stivhet, respiratorisk utvekslingshastighet og kroppsfordeling og prosentandel fett under forsøket, målte forskerne også endringer i blodbiomarkører. For eksempel insulin, total HDL-kolesterol, C-reaktivt protein og IL-6. De administrerte også spørreskjemaer til deltakerne for å kvantifisere endringer i humør og metthetsfølelse.

Kveldstrening er ideell for menn som er interessert i å forbedre hjerte- og metabolsk helse, så vel som følelsesmessig velvære, som funnet i studien (Getty)
Kveldstrening er ideell for menn som er interessert i å forbedre hjerte- og metabolsk helse, så vel som følelsesmessig velvære, som funnet i studien (Getty)

Forskerne så at alle deltakerne forbedret sin generelle helse og ytelse i løpet av forsøket, uavhengig av deres tilordning til morgen- eller kveldstrening.

READ  Becal har tildelt 232 doktorgradsstipend i forskjellige spesialiteter siden 2015

I følge Arcero, «Studien viser tydelig fordelene med multimodal trening både morgen og kveld for å forbedre humøret og kardiometabolsk helse, samt fysiske prestasjonsresultater hos kvinner og menn.»

Men for ham «Avgjørende viser det også at ETOD bestemmer styrken til forbedringer i fysisk ytelse, kroppssammensetning, kardiometabolsk helse og humør.».

Alle kvinnelige deltakere reduserte nemlig totalt kroppsfett, mage- og hoftefett og blodtrykk under testen, men disse forbedringene var større hos kvinner som trente om morgenen. I mellomtiden viste menn som trente om natten en reduksjon i totalkolesterol til HDL-forhold, blodtrykk, respiratorisk utvekslingsforhold og karbohydratoksidasjon, ettersom fett ble den foretrukne drivstoffkilden.

Basert på funnene anbefalte Arciero det «Kvinner som er interessert i å redusere magefett og blodtrykk, samtidig som de øker muskelstyrken i benene, bør vurdere å trene om morgenen. Men for kvinner som er interessert i å få overkroppen muskelstyrke, kraft og utholdenhet, samt å forbedre det generelle humøret og matinntaket, er kveldstrening det foretrukne alternativet.»

Tvert imot, kveldstrening er ideell for menn som er interessert i å forbedre hjerte og metabolsk helse, samt følelsesmessig velværesom observert i studien.

Stephen J Ives er førsteamanuensis ved Skidmore College og den andre forfatteren av artikkelen, og konkluderer: «Vi har vist at ETOD bør være en viktig vurdering for alle, kvinner og menn, gitt dens effekter på styrken av fysiologiske treningsresultater. Men uavhengig av ETOD, er regelmessig mosjon avgjørende for helsen vår.»

Multimodal trening har tilsynelatende fordeler for både idrettsutøvere og rekreasjonsmosjonister, fant forskerne.

FORTSETT Å LESE