august 11, 2022

Nettnord.no

Næringsnett Nord-Troms

De 12 øvelsene bør du inkludere i treningen

De 12 øvelsene bør du inkludere i treningen

  • 12 grunnleggende øvelser for enhver treningsøkt anbefalt av Athlean-X
  • Fra benkpress til vektstang bicep curl eller markløft
  • Helkroppstreningen til Joseph Baena, sønnen til Arnold Schwarzenegger

    Det finnes mange øvelser i styrketreningens verden, og for det meste gir de alle veldig gode resultater på et fysisk nivå. Men noen øvelser er bedre enn andre, og Athlean-X styrketrener Jeff Cavaliere vil sørge for at du gjør de riktige bevegelsene for å optimere styrke- og muskeløkningen.

    For å gjøre det har han delt med sine følgere 12 bevegelser som bør være tilstede i all trening. Det er viktig å merke seg at disse øvelsene ikke er en uavhengig trening og bør være en del av rutinen din sammen med andre spesifikke øvelser for biceps eller pectorals.

    De 12 beste øvelsene for treningen din

    Øvelse 1: knebøy

    Cavaliere kaller denne øvelsen «kongen av alle underkroppsøvelser», da den påvirker quads, setemuskler, adduktorer og hamstrings. Men hvis kraftig vektstangknebøy er krevende for ryggen din, er et flott alternativ den bulgarske splittknebøyen, som han sier lar deg trene det ene beinet og deretter det andre. For de med kneproblemer, bruk en boks mens du sitter på huk. Husk alle typer knebøy her.

    Øvelse 2: markløft

    Denne øvelsen er nøkkelen for den bakre kjeden og trening av det «helt viktige hengselmønsteret.» Dette hjelper deg å være effektiv i alle underkroppsøvelser samtidig som du beskytter korsryggen. Men hvis ryggen gir deg problemer, foreslår Cavaliere å prøve den rumenske markløft.

    Øvelse 3: Benkpress

    Cavaliere erkjenner at benkpress anses som en av de beste måtene å styrke brystet på, men han kaller det også kongen av alle skyveøvelser. Det fungerer også på skuldrene og triceps. For denne bevegelsen kan du bruke vektstang eller manualer. Men hvis du har problemer med bicep eller rotator cuff/skulder, foreslår han å bremse ned reps for mer stabilitet.

    Øvelse 4: pull-ups

    Ifølge Cavaliere er dette en av de beste ryggøvelsene som finnes. Men det er noe annet, da flyttingen krever at du opprettholder god kjernestabilitet. Hvis det er for enkelt, foreslår du å sette litt ballast rundt midjen for å lage overhead. Og hvis det er for vanskelig, bruk et motstandsbånd som hjelp til pull-ups.

    Øvelse 5: ansiktstrekk

    Dette er en av Cavalieres favorittøvelser for den bakre kjeden, samt overkroppen. Du kan bruke kabler, bånd og til og med håndklær for å trene øvre del av ryggen, rotatormansjetten og skulderbladsretraktorer, som ofte blir oversett.

    Oppgave 6: Utvendig rotasjon med bånd

    Dette trekket er en korrigerende øvelse som trener rotatorcuffen, de eneste musklene som roterer skulderen eksternt. Hvis du ikke har et band, foreslår Cavaliere å bruke en manual.

    Øvelse 7: utfall

    Denne bevegelsen i underkroppen er det perfekte komplementet til øvelser i sagittalplanet, siden du kan dirigere den slik du vil, ifølge Cavaliere. Det kan også gjøres med mange varianter. Cavaliere er en fan av omvendt utfall for de med kneproblemer og av å blande bevegelsesplanet for å treffe forskjellige vinkler med hoftene. Lener du deg fremover vil du jobbe mer med bakkjeden. Og hvis du holder deg oppreist, angriper du flere av quads.

    Øvelse 8: Push-ups

    Cavaliere sier at dette grunnleggende grepet handler om å finne den riktige vanskelighetsgraden som vil hjelpe deg å oppnå hypertrofi. Så du vil bruke en variant i stedet for en tradisjonell push-up, eller legge dem til på slutten av et sett for en annen øvelse når du er sliten. Legg merke til her hvordan du gjør push-ups godt og fordelene med det.

    Oppgave 9: Skulderpress

    Dette trekket er det beste som treffer ditt vertikale plan, ifølge Cavaliere. Hvis skulderproblemer begrenser deg, foreslår han å bruke manualer og gjenta én om gangen for å bedre jobbe leddene mer adekvat (håndledd over albue over skulder), for større stabilitet. For en ekstra utfordring, legg til en trykkpress for å engasjere underkroppen.

    Øvelse 10: Triceps Extensions

    Cavaliere elsker denne øvelsen fordi den setter den lange (mediale) hodedelen av triceps i en stor strekk med hver repetisjon. Hvis det er for vanskelig, kan du bruke skull crusher-varianten eller JM-pressen.

    Oppgave 11: Barbell Curl

    Cavaliere foretrekker å gjøre dette med en vektstang, da du kan laste den opp for eksentrisk overbelastning og oppnå maksimal bicepsvekst. Har du ikke bar? Du kan bruke manualer eller et motstandsbånd (som flytter kraftkurven oppover, med maksimal spenning på toppen av øvelsen). Ta det til et nytt nivå ved å kombinere manualer og et bånd for mer konsekvent spenning. De dumbbell bicep curl det er også veldig effektivt.

    Oppgave 12: Barbell Row

    Dette gir deg et horisontalt trekk, som Cavaliere anser som nøkkelen til å ha god kontroll på hengslene for å unngå overtrykk på ryggen. En fin variant for de som ønsker å gå opp i nivå med for eksempel hantelraden.

    Dette innholdet er importert fra YouTube. Du kan kanskje finne det samme innholdet i et annet format, eller du kan finne mer informasjon på nettstedet deres.

    Dette innholdet er opprettet og vedlikeholdt av en tredjepart, og importeres til denne siden for å hjelpe brukere med å oppgi e-postadressene sine. Du finner mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io

READ  Speil som oppdager bølger i romtiden, frøs til nesten absolutt null