Eksperter fra Mayo Clinic definerte de 5 nøklene for å få mest mulig ut av treningen

I økende grad viser vitenskapelige bevis en optimalt forhold for han velferd: kosthold og trening. Det ene går hånd i hånd med det andre. Å gjennomføre en treningsrutine gir ingen mening hvis vi spiser dårlig.

Fra Mayo Clinic de detaljert holder at når «Når» og «hva» vi spiserkan være viktig for hvordan vi har det når vi trenerEnten det er tilfeldig trening eller trening til en konkurranse. Her er 5 nøkler du bør huske på.

1. Start med en sunn frokost

Hvis vi trener om morgenen, er det ideelt å stå opp tidlig nok til å fullføre frokosten minst en time før treningsøkten. Vær godt mett før du trener. Studier tyder på at å spise eller drikke karbohydrater før trening kan forbedre treningsytelsen og kan tillate deg å trene lenger eller med større intensitet. Hvis vi ikke spiser, kan vi føle oss trege eller svimle når vi trener.

Hvis vi planlegger å trene innen en time etter frokost, spis en lett frokost eller drikk noe som en sportsdrikk. Fokuser på karbohydrater for maksimal energi. Gode ​​frokostalternativer inkluderer: Fullkornsbrød eller frokostblandinger: lettmelk; Juice; En banan og yoghurt

Og det er viktig å huske: Hvis du vanligvis drikker kaffe om morgenen, er det nok greit med en kopp før trening. Du må også vite at hver gang vi prøver mat eller drikke for første gang før vi trener, risikerer vi å få urolig mage.

2. Se porsjonsstørrelse

Man må passe på å ikke overdrive når det kommer til hvor mye man spiser før trening. Generelle retningslinjer foreslår:

Mette måltider. Spis disse minst 3 til 4 timer før du trener.

Små måltider eller snacks. Spis dem 1 til 3 timer før du trener.

Å spise for mye før du trener kan få deg til å føle deg treg. Å spise for lite gir deg kanskje ikke den energien du trenger for å fortsette å føle deg sterk under treningen.

3. Snakk godt

De fleste kan spise små mellommåltider rett før og under trening. Nøkkelen er hvordan du føler deg. Du må gjøre det som fungerer best for deg. Snacks som spises kort tid før trening vil sannsynligvis ikke gi deg mer energi hvis treningen varer mindre enn 60 minutter, men de kan avverge irriterende sultplager. «Hvis treningen din er lengre enn 60 minutter, kan du ha nytte av å inkludere karbohydratrik mat eller drikke under treningen.»forklarte de. Gode ​​mellommåltider inkluderer:

en energibar

En banan, eple eller annen frisk frukt

Yoghurt

en fruktsmoothie

En bagel eller fullkornskjeks

En granolabar med lite fett

En peanøttsmør sandwich

Sportsdrikk eller fortynnet juice

Et sunt mellommåltid er spesielt viktig hvis du planlegger å trene flere timer etter et måltid.

4. Spis etter trening

å hjelpe deg musklene gjenopprette og erstatte glykogenlagreneSpis et måltid som inneholder karbohydrater og protein innen to timer etter treningsøkten, hvis mulig.

Vurder en matbit hvis måltidet er mer enn to timer unna. Gode ​​matvalg etter trening inkluderer:

yoghurt og frukt

peanøttsmør sandwich

Sjokolademelk med lavt fettinnhold og kringler

Recovery Shake etter trening

Kalkun på grovt brød med grønnsaker

hydrat

Ikke glem å drikke væske. Vi trenger nok væske før, under og etter trening for å forhindre dehydrering. For å holde seg godt hydrert for trening, anbefaler American College of Sports Medicine følgende:

Drikk ca 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann i løpet av 2 til 3 timer før treningsøkten.

drikke rundt 1/2 til 1 kopp (118 til 237 milliliter) vann hvert 15. til 20. minutt under treningen. Juster mengdene relatert til kroppsstørrelsen din og været.

Drikk ca 2 til 3 kopper (473 til 710 milliliter) vann etter treningsøkten for hvert pund (0,5 kilo) vekt du går ned under trening.

Vann er generelt den beste måten å erstatte tapte væsker på. Men hvis du trener i mer enn 60 minutter, bruk en sportsdrikk. Sportsdrikker kan bidra til å opprettholde kroppens elektrolyttbalanse og gi deg litt mer energi fordi de inneholder karbohydrater.

Fra Mayo Clinic anbefaler de å la erfaring være vår guide. «Husk at varigheten og intensiteten av aktiviteten din vil avgjøre hvor ofte og hva du bør spise og drikke. Og de gir et eksempel: Du trenger mer energi fra mat for å løpe et maraton enn å løpe eller gå noen mil. Og prøv å ikke inkludere noen nye produkter i kostholdet ditt før en lang sportsbegivenhet. Det er best å ha tidligere erfaring for å se hvordan systemet ditt håndterer mat.

«Når det kommer til å spise og trene, er vi alle forskjellige,» forklarte de. Så vær oppmerksom på hvordan du føler deg under treningen og din generelle ytelse. La erfaringen din veilede deg om hvilke spisevaner før og etter trening som fungerer best for deg. Vurder å føre en journal for å overvåke hvordan kroppen din reagerer på måltider og snacks, slik at du kan justere kostholdet ditt for optimal ytelse.

FORTSETT Å LESE: